Во время беременности организм женщины испытывает двойную нагрузку: он вынужден обслуживать две системы органов, насыщать двойной комплект клеток питательными веществами, покрывать двойную потребность в витаминах и нутриентах. Понимая это, многие будущие мамы начинают усиленно есть – за двоих, в прямом смысле. Это неизбежно приводит к набору веса, большего, чем нужно по срокам. Врач ругается, будущая мама расстраивается. В статье вы узнаете, почему есть за двоих во время вынашивания ребенка – ошибка.
Как поступают питательные вещества к плоду?
В прошлые десятилетия считалось, что ребенок словно паразитирует на материнском организме, отнимая у нее последние крохи витаминов и минералов, чтобы становиться сильнее и расти. За обедом мама не съела порцию кальция, значит, малыш отнимет его из ее ресурсов – высосет из костей и зубов, например.
Исследователи точно не знают, как именно происходит усвоение питательных веществ организмом малыша. Действительно, материнское тело обслуживается по остаточному принципу – все полученное идет на построение скелета и мышц, на закладку органов и развитие ребенка в утробе. Очевидно одно: к плоду поступает то, что ест мама сейчас, и то, чем она питалась до зачатия (из ее костей и тканей). Именно поэтому важно наладить рацион еще до зачатия, только собираясь стать мамой.
Когда организм понимает, что в нем развивается новая жизнь, он перестраивается таким образом, чтобы изымать из поступающей пищи все самые полезные компоненты. То есть изначально природа распорядилась так, чтобы ребенок и мать получали все самое необходимое из обычного количества и привычного вида еды. Есть двойное количество пищи не имеет смысла.
Когда нужно начинать есть больше?
- 1 и 2 триместр – обычное питание
Если у мамы на старте беременности нормальный индекс массы тела (фертильный ИМТ – не ниже 18,5), то в течение двух триместров можно вообще не менять рацион, при условии, что питалась она гармонично и в целом здорово.
Питаться за двоих не нужно: малыш в первые несколько месяцев очень мал и явно не нуждается во втором эклере или третьей порции мороженого. Зато в них нуждается мама. Для многих женщин беременность становится своего рода разрешением есть, особенно, если до этого они сидели на строгих диетах и ограничивали себя ради красивой фигуры. Теперь, считают они, наконец-то можно есть, и посытнее – ребенка нужно кормить полноценно. Но правда в том, что ребенок сам возьмет все, что нужно, из съеденного вами, не требуя ничего сверх.
- 3 триместр – увеличение на 300 ккал
В последнем триместре ребенок уже большой, и пищи ему требуется тоже больше. Вот с этого времени уже можно есть немного больше – на 200-400 ккал. Это всего лишь стакан жирного кефира, 50 г орехов, пачка пломбира, котлета или 3-4 яблока. Даже столь малого увеличения рациона хватит, чтобы ребенок развивался гармонично и согласно срокам, и при этом вы не слышали упреков за прибавку в весе на очередном приеме у врача.
300 ккал – усредненный показатель. Если женщина забеременела с ИМТ выше нормы, ей набирать вес не нужно (или его прибавка будет меньше, чем у женщин с нормальным ИМТ либо дефицитом массы). Если ИМТ изначально был ниже нормального, то есть нужно больше, чтобы не только набрать вес для благополучного хода беременности, но и компенсировать нехватку массы до зачатия. Многоплодная беременность тоже требует повышения калоража.
- Грудное вскармливание – увеличение на 500 ккал
Лактация требует питательной еды, которая будет стимулировать выработку молока у женщины. Грудное вскармливание затрачивает дополнительную энергию, и восполнить ее можно, повысив суточную калорийность на 500 ккал.
Советы по питанию беременной женщины
- Ешьте дробно – 5-6 раз в день
Порции должны быть мелкими, что позволит вам не чувствовать сильного голода между приемами пищи, но не даст переесть и поправиться. Обычно между обедом и ужином, или завтраком и обедом возникает острое желание съесть что-то, и как правило, под рукой оказывается что-то условно вредное – батончик Марс или булочка (их тоже можно есть, но лучше выбрать что-то более питательное). Дробное питание не даст вам проголодаться: интервал составит всего 2-3 часа.
- Питайтесь разнообразно
В разных продуктах разный набор витаминов и питательных веществ. Получить их все можно только в том случае, если питание не однотипное. Если есть недоступные категории продуктов (например, у вас аллергия на рыбу), то попросите гинеколога, курирующего вашу беременность, прописать вам витаминно-минеральный комплекс – всегда есть те вещества, которые невозможно получить из пищи. Отдельно принимать можно, например, фолиевую кислоту.
- Ограничьте потребление условно вредной еды
Так называемый джанк (junk-food) – неотъемлемая часть свободного от ограничений и разнообразного рациона. Нет ничего плохого в том, чтобы съесть чипсов или пончик, но на такие «пустые калории» отвести нужно не более 20% рациона. Если в целом вы едите здорово и полезно, то немного вредных вкусностей не повредит. Разрешая себе изредка неполезную еду, вы снижаете соблазн на нее сорваться, ведь запретный плод, как известно, сладок.
Но в период беременности нужно следить за тем, что поступает в ваш желудок, особенно тщательно. Помните, что когда вы едите что-то впервые за беременность, то знакомите своего малыша с новым вкусом. В ближайшие год-два он будет питаться грудным молоком и пресной детской пищей (фруктовые и овощные пюре, каши, вареное и перетертое мясо): не приучайте его к интенсивным вкусам и запахам еще до рождения.
- Старайтесь есть необработанные продукты
Лучше всего есть не переработанную пищу. Например, цельный фрукт, а не баночку с яблочным пюре. Отварную курицу, а не кругляш куриной колбасы. Не жарьте блюда, а запекайте, пассеруйте, отваривайте, готовьте на гриле. И самое главное – прислушивайтесь к своим сигналам о голоде и насыщении: это убережет вас от перееданий и не даст голодать.
