Радостное событие – ожидание малыша – с первых недель сопровождается настойчивыми рекомендациями врачей касательно образа жизни и рациона. Что делать, если вы вегетарианка и хотите во что бы то ни стало сохранить свои принципы? Как получать витамины и микроэлементы из растительной пищи, чтобы не навредить ребенку?
Не мясные источники белка
Проблема всех вегетарианцев, веганов, «ово-лакто», фрукторианцев, приверженцев клеточного питания и сыроедов – не только беременных – в нехватке суточного протеина. Во время вынашивания ребенка потребность в белке, строительном материале, возрастает на треть!
Чтобы получить белок хотя бы растительного происхождения, сделайте упор на цельные злаки – овсяную кашу, перловку, пшеничную и ржаную крупу. Введите в меню бобовые – белую фасоль, спаржу и горох, но помните, что эта пища достаточно тяжелая и долгоусваиваемая. Перекусывайте семечками, фундуком, арахисом. Возлюбите тофу во имя нерушимых вегетарианских устоев! Кстати,
польза растительного источника протеина еще и в отсутствии холестерола.
Продукты с витаминами группы В
Если ваша диета не строгая, и вы-таки едите яйца, то можете получать значительную дозу витамина 12 из желтков. Вещество есть также в морской капусте, салатах с водорослями, ферментированной сое (в азиатских супах), дрожжах и овсе. Восполнить дефицит витамина В12 поможет ржаной хлеб и геркулес. Но помните, что ферментированная и дрожжевая продукция может вызывать вздутие живота.
Фолиевая кислота сконцентрирована в зеленых овощах и травах, в свекле, тыкве, морковке, бананах, цитрусах, дыне и абрикосах, а также в грибах и бобовых культурах. Грибы беременным лучше ограничить, а блюда из фасоли употреблять в малых количествах, чтобы не перегружать ЖКТ.
Восполняем железо
Железо способствует обмену кислорода и углекислого газа, нормализует уровень гемоглобина, отвечает за кроветворные процессы и нервную систему плода. Анемия – дефицит железа – может вызывать гипоксию (кислородное голодание) ребенка.
Будущей маме рекомендовано есть гречку и стручковую фасоль, зелень, пшеничную кашу, цельнозерновой хлеб, яблоки, орешки, курагу, финики. Спешим расстроить кофеманов: крепкий напиток придется ограничить до чашки арабики в день, а все из-за полифенолов – веществ, мешающих усвоению железа из овощей.
Катализатором поглощения железа становится витамин С. Не стоит бросаться на аллергенные апельсины, лучше добавить в меню немного брокколи, смородины, киви.
Кальций и витамин D
Для крепких зубов, костей, ногтей ребенка нужен кальций и «солнечный» витамин D. Куриные яйца и сыр тофу, салат и капуста-брокколи, зеленый горошек и семечки, кунжут и миндальные орехи, соевое молоко – прекрасные источники этих элементов.
Витамин D сложно получить из пищи, ведь содержится он в лососе, сардинах, печени трески, скумбрии – в общем, в тех продуктах, которые каждый добропорядочный веган обходит стороной. Однако насытить свое тело витамином можно иначе, просто находясь на солнце около 15-20 минут в день. Так что, если ваша беременность совпала со славными весенними деньками, вперед на улицу – выгуливаться.
Жирные кислоты и йод
Омега-3-6-9 участвует в развитии отделов мозга и зрения малыша. Богатая полиненасыщенными кислотами еда – это, в первую очередь, жирная рыба. Если вы по своим убеждениям не употребляете морепродукты, обратите внимание на грецкие орехи, льняные семечки, масло рапса. В аптеке вам могут предложить БАД с жирными кислотами в капсулах.
Что касается йода, который нужен для работы щитовидки и развития мозга, его можно употреблять вместе с яйцами и молоком. Если эта продукция для вас – табу, хотя бы добавляйте йодированную соль в готовящиеся блюда.
Лучше сразу объясните своему гинекологу принципы, которых вы придерживаетесь в питании, и попросите совета, как можно восполнить баланс полезных веществ витаминно-минеральными комплексами без категоричной корректировки вегетарианского меню.
Если же врач предпишет строго придерживаться стандартной диеты беременной, вам придется снова сделать этический выбор. И лучше, чтобы он был в пользу вашего малыша.
