Беременным нужна аквааэробика?

На каком сроке можно заниматься аквааэробикой

Согласно рекомендациям специалистов, которые проводят занятия по аквааэробике, ходить на тренировки можно в течение всего срока беременности. Но при определении степени физической активности и уровня нагрузки всегда должны учитываться предписания врача, текущее состояние женщины, срок ее беременности и моральная готовность приступить к тренировкам.

В первом триместре многие беременные отказываются от физических нагрузок даже при отсутствии медицинских противопоказаний. Они стараются больше отдыхать и не вести активный образ жизни. Типичный для такого срока токсикоз тоже не способствует выполнению физических упражнений.

Во втором триместре самочувствие будущей мамы улучшается. Ее организм уже успел адаптироваться к произошедшим физиологическим изменениям и спокойно реагирует на увеличение физических нагрузок. Как правило, именно во втором триместре женщины начинают заниматься аквааэробикой и посещать бассейн при беременности.

В третьем триместре большое внимание уделяется дыхательным упражнениям. На таком сроке активность силовых упражнений существенно снижается. Аквааэробика перед родами больше необходима для релаксации, расслабления и снятия тонуса.

Упражнения в бассейне для беременных

Комплекс упражнений для беременных женщин разработан с учетом особенностей их физиологического состояния. В связи с этим не рекомендуется посещать «стандартные» тренировки, где существенно выше интенсивность физических нагрузок. Занятия для беременных может проводить только высококвалифицированный инструктор, который прошел соответствующий курс подготовки. А комплекс, который показан будущим мамам, должен состоять из таких элементов:

1. Небольшая разминка для подготовки мышц, связок и сухожилий. Как правило, тренировка по аквааэробике начинается с плавания (от одного бортика бассейна к другому) и простой суставной гимнастики. Для удобства используются специальные дощечки, которые помогают удержаться на воде и сохранить баланс. Продолжительность разминки – около 10-ти минут. Этого достаточно, чтобы мышцы хорошо разогрелись и были готовы к более интенсивной нагрузке. После разминки выполняются упражнения, направленные на укрепление основных групп мышц (аквафитнес).
2. Ходьба под водой с высоким подниманием колен. Для увеличения нагрузки подключаются махи руками. Но усложненный вариант выполнения упражнения не рекомендуется тем, кто только начал заниматься аквааэробикой.
3. Силовые упражнения. Подъемы и опускания прямых ног, приседания, выпады, вращения и подтягивания колен к животу. Каждое упражнение выполняется 6-8 раз по 2-4 подхода. Пауза между подходами – 2-5 минут (зависит от уровня физической подготовки женщины и ее самочувствия).
4. Упражнения, направленные на укрепление мышц таза, спины и живота: езда на «велосипеде», скручивания, хороводы, отведение рук и ног под разными углами. Они выполняются преимущественно у края бассейна. Женщина для баланса держится за его бортик и поднимает ноги с разной амплитудой и под разными углами.
5. Упражнения на расслабление. После интенсивной работы необходимо поплавать, походить в воде или полежать на поверхности. Это поможет настроиться на следующей этап комплекса аэробики.
6. Дыхательная гимнастика: плавание под водой, ныряния и упражнения на задержку дыхания. Их основная цель – подготовить беременную женщину к правильному дыханию во время родов.
7. Растяжка (стрейчинг) – заключительный элемент тренировки. Упражнения снимут спазмы с мышц и полностью их расслабят. При соблюдении правильной техники выполнения стрейчинг поможет восстановить сердечный ритм и дыхание.

Структура тренировки определяется температурой воды в бассейне. Если она ниже 25℃, инструктор может увеличить количество силовых упражнений.

Аквааэробика для беременных: в чем ее польза

Когда женщина плавает, задерживает дыхание, глубоко вдыхает и выдыхает, ее сердце интенсивно перегоняет кровь, и насыщает организм кислородом. При умеренной физической активности мышцы становятся эластичнее и крепче, улучшается обмен веществ и общее самочувствие. Кроме того, польза от регулярных занятий аэробикой в воде выражается в следующем:

• происходит укрепление мышц спины, рук, плеч и пресса, что поможет облегчить процесс родоразрешения и поспособствует последующему быстрому восстановлению;
• снижается риск расхождения прямых мышц живота;
• устраняются застои в кровеносной системе;
• плавание при беременности снижает вероятность развития варикоза, что особенно актуально для женщин с предрасположенностью к такому заболеванию;
• улучшается состояние кожи, при регулярных тренировках даже можно избавиться от лишнего веса и целлюлита;
• снижается выраженность мышечных судорог и спазмов;
• повышается выносливость организма в целом, что особенно актуально при подготовке к родам;
• улучшается психо-эмоциональное состояние женщины (приятная музыка и теплая вода действуют успокаивающе, помогают расслабиться и отдохнуть).

Вода в бассейне может обрабатываться хлором, который часто провоцирует аллергические реакции.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

Чтобы избежать возможных последствий и не усугубить свое состояние, сначала женщина должна проконсультироваться со своим врачом. Бассейн для беременных противопоказан в следующих случаях:

• наличие острых хронических заболеваний любой этиологии;
• грибковые заболевания (даже в стадии ремиссии);
• повышенное давление;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемное развитие плода;
• внутренние кровотечения.

Наличие угрозы выкидыша или преждевременных родов – это прямые противопоказания для занятий аквааэробикой.

Правила, которых следует придерживаться

Занятия в бассейне для беременных помогут улучшить психологическое состояние и подготовить организм к родам. Но они принесут пользу только в том случае, если при их посещении придерживаться простых правил и рекомендаций:

1. Не стоит сразу перенагружаться, резко увеличивать темп и добавлять сложные элементы. Тренировочный процесс следует начать с 1 занятия в неделю. При этом важно следить за своим самочувствием и состоянием. Через 15-20 дней можно добавить еще 1-2 занятия в неделю.
2. Тренировки должны быть регулярными. Единственное веское основание для пропуска – это плохое самочувствие или наличие медицинских противопоказаний. Только при регулярных занятиях можно добиться положительного эффекта и максимальной пользы.
3. Во время тренировки не стоит сильно перенапрягаться, если это доставляется дискомфорт. Не следует продолжать выполнять упражнения, если в бассейне слишком холодная вода.
4. Лучше избегать резких движений: прыжков, наклонов и толчков.
5. За час до тренировки лучше воздержаться от приема пищи. Тогда будет намного легче выполнять упражнения. После занятия тоже не стоит сразу резко наедаться. Оптимальный вариант – это перекусить легкой пищей: кефиром, крекерами или фруктами.

Виктория Еременко

Акушер-гинеколог

Если беременность протекает без осложнений и угроз, женщине не стоит отказываться от умеренных физических нагрузок. Чтобы помочь организму подготовиться к родам, при отсутствии медицинских противопоказаний можно без опасений заниматься аквааэробикой.

Вопрос эксперту

Вопрос: Во втором триместре начала заниматься аквааэробикой. Через месяц стал болеть тазобедренный сустав. Мне кажется, что проблема возникла из-за моих тренировок в бассейне. К какому врачу мне обратиться?

Вес беременных во втором триместре резко увеличивается. И не исключено, что боль в тазобедренном суставе обусловлена повышенной нагрузкой и не связана с занятиями в бассейне. Возможно, у вас ранее не были диагностированы заболевания, которые «проявились» во время беременности (например, дисплазия ТБС). Чтобы понять, почему болит сустав, следует обратиться к лечащему врачу, который при наличии показаний направит к профильному специалисту.

На первом занятии по аквааэробике мне стало плохо: начало темнеть в глазах, казалось, что не хватает кислорода. Я вышла из бассейна, и через несколько минут состояние улучшилось. Может ли это указывать на наличие какого-то заболевания? Срок – 4 месяца.

Скорее всего, вы слишком переусердствовали на первой тренировке, чем часто грешат новички. В следующий раз постарайтесь сбавить темп и снизить уровень нагрузки. И не стоит подстраиваться под других занимающихся: возможно, они уже давно ходят на тренировки и легко переносят такие нагрузки. Ориентируйтесь только на свои ощущения и самочувствие.

Я три недели не посещала занятия по причине болезни (ОРВИ). Теперь планирую вернуться на аквааэробику. Мне стоит опять ходить по одному занятию в неделю или можно сразу вернуться к своему графику (3 занятия в неделю)?

В такой ситуации вам лучше ориентироваться на свое самочувствие. Если до болезни вы регулярно посещали тренировки, то можете придерживаться своего графика. Но на первой тренировке постарайтесь не перенагружаться: делайте меньше подходов и больше отдыхайте.

Через 2 недели ПДР. Могу ли я ходить на аквааэробику?

Даже на позднем сроке плавание полезно для беременных. Поэтому при отсутствии медицинских противопоказаний не стоит лишать себя такого удовольствия. Единственное, о чем стоит помнить – это о необходимости снизить физическую активность. На занятиях больше внимания уделяйте дыхательной технике и расслаблению.

Можно ли в бассейне заразиться какой-нибудь болезнью?

Если в фитнес-центре, который вы посещаете, нет специального бассейна для беременных, вам придется плавать рядом с другими людьми. Но, несмотря на наличие контакта, риск заразиться каким-либо заболеванием сведен к минимуму. В бассейнах строго соблюдаются требования закона о санитарно-эпидемиологическом благополучии населения, за чем следят надзорные службы. А «подцепить» ОРВИ намного больше шансов в торговом центре или общественном транспорте.