Возможно, до беременности вы считали калории и постоянно ограничивали себя в еде по тем или иным причинам (лечебная диета, стремление к худобе), а теперь внутри вас новая жизнь, которая требует энергии и еды. Как беременной питаться правильно? Можно ли худеть во время беременности, или это опасно для плода? Стоит ли садиться на диету, если набор веса превышает норму? На все тревожащие вас вопросы мы ответим в статье и выясним, в чем заключается диета будущей мамы.
Баланс между перееданием и ограничением
Многие женщины, узнав о беременности, начинают есть больше, чем им нужно, питаясь за двоих. Эта позиция неверна как минимум потому, что в первые недели срока малыш в утробе пока не больше зернышка. Разумеется, питательные вещества требуются ему уже сейчас, но не путем получения мамой лишних калорий. Есть за двоих не стоит: питайтесь как обычно, просто выбирайте продукты более аккуратно и осознанно.
При этом не стоит намеренно лишать себя пищи, уменьшая порции из страха набрать вес, или садиться на монодиету. Даже если у вас богатый диетический опыт, с наступлением беременности стремление опробовать новую систему питания или отказаться от какой-либо категории продуктов должно исчезнуть. Каждый запрет, наложенный вами на себя, отразится на здоровье и самочувствии плода.
Можно ли садиться на диету во время беременности?
Понятием «диета» мы привыкли обозначать стиль питания, основанный на ограничениях (чаще всего строгих) и исключениях целых продуктовых категорий. В широком смысле диета – это просто рацион: может быть лечебная диета, повседневная, диета для набора веса и другие виды.
Если медицинских показаний к контролю и снижению массы тела не имеется, то смысла в том, чтобы сесть на диету во время беременности, тоже нет. Для вашего положения набор веса не просто естественен, он физиологически необходим, и похудение с вынашиванием ребенка попросту несовместимо. Другое дело, если вам нужно поддерживать вес или замедлить его прибавку по рекомендациям гинеколога или терапевта – об этом позже.
Корректировать рацион нужно, но постепенно и, если до зачатия вы питались сбалансированно, то сделать это получится без особых пищевых табу.
Нутриенты, которые важны для ребенка
- Белок
Организм беременной женщины остро нуждается в белках, ведь они выступают строительным материалом для формирования клеток плода. Вводить их в рацион нужно грамотно: 50% вы должны получать из продуктов растительного происхождения (соя, фасоль, нут, орехи), 25% – приходиться на мясо и рыбу (нежирная свинина, говядина, индейка, белая и красная рыба), 20% – на молочную продукцию (сыры, творог, ряженка), а остаток – на яйца.
- Жиры
Не нужно бояться жиров, ведь у главного врага худеющих есть крайне ценные подвиды – например те, что мы получаем из масел и семян, орехов и жирной рыбки.
- Углеводы
Если до беременности вы боялись углеводов и теперь планируете продолжить отказываться от сахара и муки, то спешим вас предостеречь: углеводы – главный источник энергии, и лишать себя их значит урезать поступление глюкозы в организм плода. От дрожжевых булочек и хлеба действительно можно отказаться в пользу цельнозерновой выпечки, так как процессы брожения могут вызвать дискомфорт в кишечнике и усилить газообразование.
Сделайте акцент на сложные, долго перерабатываемые углеводы – злаковые каши, макароны твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Рафинированный сахар (в чистом виде) стоит ограничить, заменив на мед. Фабричную выпечку тоже не ешьте, отдайте предпочтение домашней сдобе, в которую вы точно знаете, что и в каком количестве положили.
- Витамины
Витамины в виде БАД стоит принимать исключительно по назначению врача. Сами вы можете без опаски получать их из пищи, съедая несколько порций овощей, фруктов и ягод в день. Пакетированные соки лучше не пить: употребляйте свежевыжатые или просто съешьте апельсин либо яблоко – кроме сахара, витаминов и воды получите еще и пищевые волокна.
Сколько раз нужно есть беременным?
Вопрос, сколько раз в день питаться, весьма индивидуален, но так как беременные часто испытывают тошноту из-за токсикоза или сдавливания подросшей маткой желудка, можно определить несколько общих принципов.
- Ешьте 5-6 раз в день – дробно, по чуть-чуть.
- На завтрак выделите 30% суточного рациона, на второй завтрак – 15%, на обед – 40% (самый плотный прием пищи), на полдник и ужин – 5 и 10%, соответственно.
- Питайтесь интуитивно, по голоду. Перестаньте считать калории и БЖУ, если занимались этим раньше.
- Снимите запреты и ограничения, кроме назначенных вам врачом.
Нормальная прибавка в весе во время беременности
В норме за беременность набирать 10-12 кг. Если ваш доктор намекнул вам, что прибавка в весе происходит чересчур быстро, вы можете немного скорректировать питание, но ни в коем случае не голодать и не истязать себя физическими нагрузками. Ориентируйтесь на свое самочувствие – если набранные килограммы вам не мешают, а малыш в утробе чувствует себя прекрасно, оснований для остановки веса или снижения его нет. Доктор может посоветовать ограничить себя в калориях, если вас мучает токсикоз, у вас есть диабет, пиелонефрит или холецистит. «Для красоты» худеть не нужно.
Правильное питание при беременности
- Не ешьте много, не переедайте до тяжести в животе. Помните, что приподнятый животик немного деформирует внутренние органы, отчего может возникать изжога и токсикоз – не усугубляйте состояние.
- Не пропускайте приемы пищи.
- Завтракайте питательно: гречка, овсянка, кукурузная каша, творог жирностью 5-9% с сухофруктами и медом.
- Обеспечьте разнообразие меню. Не привязывайтесь к понятию «правильного питания», руководствуйтесь идеей сбалансированности.
- Сахар полностью не исключайте, но ограничьте его употребление в чистом виде и в составе магазинного печенья, пирожных, тортов. Хочется вкусного – готовьте дома.
- В первой половине дня оптимально есть белковые блюда, вечером – растительные и кисломолочные продукты.
- Соблюдайте питьевой режим. К общему количеству жидкости относятся не только чай, морс, сок – куда важнее получать чистую воду в нужном объеме (30 мл на 1 кг веса).
- Тушите, запекайте, варите и готовьте на пару. Вместо жарки овощи пассеруйте, а масла для термической обработки используйте совсем чуть-чуть.
Пищевые табу для будущих мам
Не ешьте полуготовую продукцию из рыбы – например, суши или сашими, а также сыр с плесенью (камамбер, дор блю, рокфор, бри), содержащий вредную для малыша бактерию листерию. Овощи и фрукты мойте в горячей воде с мылом и хорошо споласкивайте.
Ешьте все, что хочется, сверяясь с врачебными рекомендациями и самочувствием. Если вам страшно, что за весь срок вы наберете много килограммов, то просто больше двигайтесь. Беременным доступны такие виды активности, как ходьба на свежем воздухе, плавание, танцы, щадящая йога.
