Будущие мамочки подвержены влиянию негативных внешних факторов больше, чем другие женщины. Они чувствительны к городским загрязнениям, токсинам в продуктах из супермаркета, к некачественной воде и другим бытовым явлениям. Существуют вещества, которые могут помочь беременной женщине оградить себя и своего малыша от подобного воздействия – пищевые волокна. В статье мы поговорим о пектинах и клетчатке.
Защитные функции пищевых волокон
Пектин с клетчаткой принадлежат классу соединений, обладающих профилактическими свойствами. Пищевые волокна представляют собой сложный углеводы, которые не перевариваются желудочными ферментами, не расщепляются в тонком кишечнике, а ферментируются при помощи молочнокислой флоры и бифидобактерий в толстой кишке. То есть это такие полисахариды, которые усваиваются организмом плохо. Среди них пектины – это растворимые вещества, а клетчатка – плохо или вовсе не растворимые.
Казалось бы, то, что плохо усваивается в теле, не может нести пользу. Длительное время, еще в СССР, неусвояемые вещества расценивали как балласт, и пищевики того времени всячески старались избавить продукты питания от ненужного компонента. Увы, все это привело к засилью рафинированной, переработанной, полуфабрикатной еды, что спровоцировало, в свою очередь, дефицит пищевых волокон в рационе жителей постсоветского пространства. В среднем, мы получаем всего 25 г волокон в день, из которых большинство – это хлебобулочные и злаки.
Чем полезны пектины?
Эти высокомолекулярные полисахариды входят в состав стенок клеток, их сока и межклеточного пространства в растениях. У пектинов есть предки – протопектины, которые по мере вызревания культур переходят в растворимые пектины. Это обусловливает смягчение и рыхлость зрелых плодов. Такое происходит и при термической обработке источников пектина: к примеру, в запеченной антоновке будет больше пектина, чем в свежей.
Польза пектинов заключена в следующем.
- Оказывают связующее действие на металлы (свинец, цинк, кобальт, ртуть и другие) и радионуклиды.
- Яблочные пектины снижают уровень плохого холестерина, нормализуя хороший, способствуют снижению всасывания жиров, увеличивают выброс желчных кислот.
- Пектин повышает вязкость полупереваренной пищи, затормаживает всасывание глюкозы, что улучшает состояние диабетиков.
- Пектины улучшают усвоение кальция и магния.
- В составе фруктов и овощей полисахарид адсорбирует гнилостную микрофлору, нивелирует токсины, устраняет газы. Пектины хорошо помогают при интоксикации и затормаживают инфекционный процесс.
- Вещества улучшают жизнедеятельность полезных бактерий, уменьшают брожение в кишечнике. Пектины – основная пища для бифидобактерий, которые в нормальном состоянии преобладают в кишечной микрофлоре.
- Когда бифидобактерии переваривают пектины, образуются органические кислоты, которые оберегают стенки толстого кишечника от микротравм и заживляют те, что уже есть.
В каких продуктах есть пектины?
Пектинами богаты растения и плоды – фрукты, овощи, ягоды. Лидируют красная и черная смородина, айва, персики, яблоки, абрикосы, сливы, малина и земляника. Пектинсодержащие овощи: редис, свекла, морковка, болгарский перец, баклажан, тыква, горошек, томаты.
Не зря пектин в переводе с греческого означает «превратившийся в желе». Желирующие свойства делают его незаменимым ингредиентом для приготовления зефира, желатинок, желе, рахат-лукума, пастилы. Обычно пектин «прячется» на этикетках под видом Е440, выступая загустителем. Беременным можно употреблять зефир и мармелад, не опасаясь за самочувствие плода, но регулируя динамику веса.
В промышленных условиях пектин добывается из свеклы, яблочного пюре, сердцевины подсолнечника, цедры лимона и апельсина.
Польза клетчатки
Клетчатка, или целлюлоза, это наиболее известный полисахарид некрахмального типа, который не растворяется в воде и не обрабатывается пищеварительными ферментами. Сама по себе клетчатка не содержит незаменимых компонентов, но необходима для гармоничного функционирования ЖКТ и стабильного стула беременной. Употребление клетчатки снижает риск развития болезней сердца и сосудов, а также сахарного диабета.
Пищевые волокна срабатывают как своеобразный скраб для желудочно-кишечного тракта. Благодаря неперевариваемой клетчатке будущая мама чувствует насыщение, не переедая, а перистальтика ее желудка улучшается, что избавляет от болезненных запоров и предотвращает нездоровую прибавку в весе. Доказано свойство клетчатки снижать уровень сахара в крови у диабетиков, а еще – замедлять всасывание глюкозы и уменьшать нагрузку на поджелудочную.
Растительное волокно связывает и устраняет из кишечника токсины, металлы, чужеродную органику, действующую как канцероген.
Благодаря клетчатке выделяется больше желчи, нормализуется ее выведение и устраняется риск появления камней в желчном пузыре.
Клетчатка косвенно влияет на синтез гормонов, витаминов (особенно группы В, столь важной для репродуктивной системы), аминокислот и прочих нужных веществ. Все благодаря хорошей микрофлоре кишечника засчет употребления пищевых волокон.
Сколько клетчатки есть в день?
Оптимальной принято считать норму, выработанную в конце 1980-х годов Американской ассоциацией диетологов – 14 г клетчатки на 1000 калорий. В среднем, беременная женщина должна съедать около 30 г клетчатки ежедневно. ВОЗ рекомендует будущей маме есть не меньше 0,4 кг свежих овощей и фруктов в сутки.
Какие продукты содержат клетчатку?
Главными источниками пищевого волокна являются пшеничные и овсяные отруби, плоды с грубыми волокнами (яблоки, груши), сушеные грибы, инжир, курага, ягоды шиповника, рябина, земляная груша, корень сельдерея, лук, свекла, морковка, баклажан, капуста и репа. Богаты клетчаткой злаковые каши (особенно ржаная, гречневая, перловая) и бобовые – фасоль, нут, горох. Будущей маме нужно с осторожностью есть фасоль, так как это весьма тяжелая пища, пусть и полная растительного белка.
Как клетчатка помогает при запорах?
Очень ценным продуктом, содержащим клетчатку, являются отруби из пшеницы, богатые протеином, витаминами и микроэлементами. Отруби заливают кипятком и оставляют разбухать на четверть часа. После слития жидкости их можно есть просто так или добавлять в блюда – каши, супы, гарниры, смузи.
Начинать вводить отруби нужно постепенно, с чайной ложки трижды в день, постепенно доводя до столовой ложки (за месяц, в среднем). Если обнаруживается нежелательный слабительный эффект, нужно уменьшить дозу. Важно пить чистую питьевую воду, чтобы выводить целлюлозу из организма после выполнения ею всех функций.
Чем опасен дефицит пищевых волокон?
Нехватка пищевых волокон в рационе может провоцировать синдром раздраженного кишечника, усиление запоров, риск дивертикулеза кишечника, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, появления камней в желчном пузыре, ишемической болезни сердца, лишнего веса, заболеваний вен.
Если диета скудна по части клетчатки и пектинов, то сахар из рафинированных продуктов всасывается в разы быстрее, а это перегружает поджелудочную, не давая ей выбрасывать инсулин в адекватном количестве. Отсюда нежелательные скачки сахара в крови, резкие приступы голода, краткие моменты сытости и энергичности, а затем тотальный упадок сил.
А если употреблять слишком много клетчатки?
При перманентном и неумеренном потреблении клетчатки наблюдает ухудшение на 2% всасываемости витаминов, микро- и макроэлементов (кальция, цинка, железа – очень важного для беременности элемента).
Если у женщины в положении есть склонность к газообразованию и пищеварительным проблемам, то клетчатку нужно принимать с осторожностью как в чистом виде, так и в составе продуктов питания. Важно проконсультироваться с терапевтом и сделать все же упор на пектины.
Противопоказаниями к употреблению грубой клетчатки являются хронические болезни ЖКТ – гастрит, язва, колит, панкреатит.
