Наверное, каждая беременная женщина знает, что занятия гимнастикой необходимы как для ее здоровья, так и для здоровья малыша. При выполнении различных упражнений происходит улучшение обменных процессов, улучшается кровоснабжение матки и плаценты, а значит, ребенку увеличивается подача кислорода и улучшается питание. Благодаря упражнениям можно научиться полностью расслаблять мышцы, что сыграет немаловажную роль при родах.
Для женщины особо важным моментом для занятий гимнастикой является триместр беременности. Для каждого триместра были придуманы и расписаны специальные упражнения, которые считаются самыми полезными и эффективными для малыша и его мамы в определенный период. Комплекс упражнений можно изучить в центре по занятиям с беременными или скачать в интернете, где все показано даже в картинках. Расскажем лишь о некоторых из них.
Первый триместр у беременных женщин обычно сопровождается нервозностью, раздражительностью и перепадами настроения. На этом этапе очень полезна дыхательная гимнастика. Необходимо хорошо освоить приемы глубокого грудного и брюшного дыхания.
Для грудного дыхания необходимо положить ладони на нижний край грудной клетки, сделать глубокий вдох, поднять ее, и на выдохе сдавливать грудную клетку ладонями. Нужно научиться удлинять время вдоха-выдоха до 30 секунд.
Для брюшного дыхания ладони положить на живот, сделать вдох и выпятить живот, сделать выдох и сокращать брюшной пресс, надавливая на живот ладонями.
Дыхательная гимнастика важна тем, что учит делать как можно более длинный вдох с одновременным расслаблением брюшной стенки. Умение расслаблять мышцы нужно для того, чтобы при родах они могли эластично и спокойно растягиваться. Без этого умения мышцы часто рвутся, поэтому необходимо уметь расслаблять все тело.
Замечательным курсом дыхательной гимнастики является гимнастика Стрельниковой, которой можно заниматься на любом сроке. Методику занятий тоже можно узнать в центре или найти в интернете.
Дополнительными упражнениями в первом триместре могут быть различные вариации ходьбы - на месте, с высоким подъемом колен, или чередование ходьбы с пятки на носок и т.д. Можно выполнять различные наклоны, приседания, круговые махи руками и пр. Главное, чтобы выполнялись они легко и без особой нагрузки.
Если никаких осложнений беременности нет, со второго триместра нагрузки можно немного увеличить. К легкой зарядке и дыхательным упражнениям можно добавить упражнения для мышц таза, которые во время беременности и родов имеют важное значение.
- Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Сводить и разводить колени с усилием, будто вам что-то мешает, напрягая при этом мышцы бедер.
- Лежа на спине поднимать таз, стараясь выгнуться и оторвать ягодицы от пола.
- В положении лежа на спине, скрестить ноги. Руки лежат свободно, ладонями вверх. Мышцы все расслаблены. Медленный вдох, затем медленный выдох, во время которого нужно напрячь мышцы тазового дна и брюшного пресса (будто задерживаете мочеиспускание или стул). В этот момент живот проваливается, бедра слегка приподняты, как и седалищная часть. Ладони упираются в пол. Снова медленный вдох, расслабление всех мышц, которые были напряжены.
Это упражнение является отличной подготовкой к родам. Первая часть полностью расслабляет мышцы таза - во время родовых схваток оно поможет ненасильственным путем раскрываться родовым путям. Вторая часть упражнения научит напрягать мышцы для изгнания плода.
Упражнения для брюшного пресса выполняют до конца 7-го месяца беременности. Дольше нельзя, т.к. может произойти растяжение прямых мышц живота.
- Из положения лежа на спине поднимать ногу, согнутую в колене, а подняв - выпрямлять. Тоже и для второй ноги. Выполнять 5 раз. Можно попробовать выполнение двумя ногами, но это гораздо труднее.
- Из положения лежа медленно садиться, руки вытянуты вперед, ноги вытянуты и вместе. Повторять это упражнение 3-5 раз утром и вечером.
- Стоя на коленях и опираясь на руки от кистей до локтя. Положить на руки голову, выгнуть грудной отдел позвоночника, а поясничный отдел с седалищными мышцами постараться стянуть. Затем расслабить седалищные, спинные и грудные мышцы и ослабить позвоночник до легкой сутулости (спина кошки). Это упражнение предназначено для сознательного сокращения мышц таза и брюшного пресса, понижает внутрибрюшное давление.
- Поднимать таз, лежа на спине, сокращая мышцы живота, седалищные мышцы и сфинктер прямой кишки. Затем расслабить все мышцы и слегка напрячь мышцы прямой кишки, как во время стула. Это упражнение научит сознательно регулировать мышцами таза во время давления на них при родах.
В третьем триместре закрепляются навыки по правильному дыханию, физическая нагрузка чередуется с упражнениями по расслаблению всех мышц. На последних месяцах беременности нагрузка уменьшается.
Обязательна консультация врача, наблюдающего ход вашей беременности перед началом и в период занятий гимнастикой.
